Metodika tréninku
Obecné zásady tréninku mladého atleta
(věk 13 – 15 let)
(Tomáš Najbrt)
- převažuje kolektivní pojetí tréninku, při kterém ale zohledňujeme individuální rozdíly mezi jednotlivými atlety
- trénink má emotivní náboj (soutěže, hry)
- střídání tréninkového obsahu – důležitá je pestrost
- u mladšího žactva a začátečníků se nezaměřujeme na detaily pohybu
- postupujeme od jednoduchého ke složitějšímu
- optimální poměr všestranné a specializované přípravy, vyvarujte se předčasné specializace
- zařazujeme doplňkové disciplíny – mladší žactvo pětiboj, starší žactvo příbuzné disciplíny
- opravujeme chyby, dbáme na zdokonalování techniky
- 15 – 20 závodů ročně
- 3 – 4 tréninky týdně
- 1 – 2 výcvikové tábory ročně
Trénink mladého sprintera
(věk 13 – 15 let)
(Tomáš Najbrt)
Tréninkové prostředky na rozvoj rychlosti
Mezi rychlostní cvičení vkládáme dostatečný interval odpočinku.
U mladšího žactva zkracujeme u rozvoje rychlosti délku úseků a dobu trvání.
Úseky maximální rychlostí běháme s větrem v zádech.
Často zařazujeme úseky běhané kontrolovanou rychlostí zaměřené na techniku a uvolněný pohyb ve správném rozsahu.
- starty z poloh na zvukový signál
- padavý start
- nízký, polonízký, polovysoký start na zvukový signál
- frekvence mezi kuželi
- frekvenční provedení atletické běžecké abecedy
- speciální běžecká cvičení
- technické rovinky stupňované, rozložené, setrvačné
- přeběhy kuželů nebo molitanových překážek na 3 (5, 7) kroky s důrazem na techniku běhu
- úseky maximální rychlostí
- štafetová předávka
- krátké štafety
- rychlostní hry
- baseball, softball
Tréninkové prostředky na rozvoj vytrvalosti
Převládá rozvoj vytrvalosti v aerobním vytrvalostním režimu, na který postupně navazuje smíšený režim.
- fartlek
- souvislý běh v terénu
- plavání, běh na lyžích, jízda na kole
- přeběhy překážek tempově na 5 (7) kroků
- tempové úseky do 300m
- delší překážková dráha
- kruhový trénink
- vytrvalostní hry
- fotbal, basketbal
Tréninkové prostředky na rozvoj obratnosti a koordinace
- speciální běžecká cvičení bokem, pozadu, s tlesknutím do stehna, ramena, …
- bočné přechody překážek
- kankán na místě i přes překážky
- odrazová cvičení do čtverce
- kratší překážková dráha
- gymnastická cvičení
- cvičení na trampolíně
- cvičení s míčem, se švihadly, krátkou tyčí
Tréninkové prostředky na rozvoj pohyblivosti
- strečink
- kloubní pohyblivost
- protahovací cvičení
- překážkářská abeceda
Tréninkové prostředky na rozvoj síly
Posilování vlastní vahou a na nářadí nebo s použití medicinbalů, posilovací vesty, bandáží a balančních pomůcek.
Zpevňujeme svalstvo trupu a vytváříme svalový korzet kolem páteře.
Posilování s činkou je nevhodné.
- odrazová cvičení horizontální a vertikální formou jednotlivých i násobených odrazů
- odrazové cvičení přes nízké překážky, lavičky, výskoky na bednu
- kotníkové odrazy přes švihadlo
- běžecké výstupy na lavičku
- chůze ve výpadech, ve výponu s výdrží i s poskokem
- posilovací cvičení ve dvojicích
- kruhový trénink s nářadím i bez nářadí
- cvičení s těžkou tyčí (nácvik vzpěračských technik)
- odhody medicinbalu, odhody koule
- speciální běžecká cvičení se zátěží
- běh za ztížených podmínek (vítr, tažení závaží – hmotnost závaží nesmí narušit správnou techniku běhu, do kopce, posilovací vesta)
- cvičení na bosu, balančních podložek, overballech, gymballech a s vodním vakem
- posilování svalstva na zadní straně stehna pomocí medicinbalu a cvičením ve dvojicích
- ragbíčko s medicinbalem
Pro inspiraci:
SECRETS D'ATHLÈTES - le 100m - Asafa POWELL
Trénink mladého výškaře
(věk 16 – 17 let)
(Roman Bém – upravil Tomáš Najbrt)
Na školních atletických závodech, které se konají v průběhu května a června vyhledávám s pomocí tělocvikářů budoucí výškaře a výškařky. Všímám si všech závodníků a závodnic, kteří mají dobré skokanské dispozice a jsou pohybově šikovní. Většina oslovených v této době provozuje jiné sporty – nejčastěji gymnastiku, míčové hry, plavání, aerobik nebo tance. V této etapě výběru a sledování budoucích výškařů a výškařek jednám s rodiči. Skok vysoký má v Táboře dlouholetou tradici. Naše výsledky v rámci České republiky a záruka dlouhodobější spolupráce – minimálně do maturity jsou pro rodiče dostatečným důvodem, aby své děti dali na skok vysoký.
Už několik let v naší skokanské skupině driluje mladé táborské výškaře a výškařky a vštěpuje jim zásady správného provedení skokanské techniky bývalá reprezentantka ČR, účastnice OH, MS a ME Iva Straková (osobní rekord 1.98). Pro mladé skokánky je velkým vzorem a motivací. Při tréninku techniky se spolu vzájemně doplňujeme a snáze pohlídáme technické nedostatky začínajících skokánků.
V počátku (cca v 7. – 8. třídě) probíhá trénink v naší skupině 1x týdně. Mým cílem je postupně zvyknout budoucí výškaře a výškařky na skokanské tréninky.
K využití netradičních tréninkových prostředků se v trénincích v průběhu prvního a druhého roku přípravy osvědčuje:
- chůze a následně lehký klus s hravými poskoky v měkkém členitém terénu (travnaté svahy kolem stadionu, v přírodě)
- postupné ovládání poskoků se švihadlem
- švihová a odrazová cvičení přes nataženou barevnou gumu
- cviky a odhody s lehkými kládami a polínky
- tahání upoutaných vyřazených cykloduší
- všeobecné cvičení s plnými nebo částečně naplněnými PET láhvemi případně nádržkami s vodou
Ze základních výškařských technických prostředků se osvědčuje:
- skokanská abeceda do dálkařského doskočiště přes bambusovou laťku (nejlépe bosi) – skrčka, nůžky, horine s prosazováním základních principů dobrého skákání (pružný kotník – nedupat, zrychlit do vzletu s pocitem vše do ramen a hlavy)
- imitační cvičení (IMC) – vzlety na branku s odstraňováním základních „drobností“ – odrazová noha nesmí odšlapovat od břevna, vnitřní paže si dlaní plácne do břevna
- flopová gymnastika na doskočišti se zajištěním podpory
- flop z místa snožmo přes gumu, bambus
Budoucí skokánci dostávají domácí úkoly na co se zaměřit.
Jedná se zejména o:
- rozvoj obratnosti a ohebnosti při zachování pohybových aktivit ze současných sportů, které provozují
- zpevňování svalového korzetu systémem BRZO (břicho, ruce, záda, ostatní) při využití podmínek domácího a přírodního prostředí
- ostatní doplňkové sporty – plavání, aerobik, míčové hry, tance apod.
Příklad domácího tréninku (v době kdy se netrénuje, minimálně na 20minut)
Protažení, rozehřátí (švihadlo, aerobik, rotoped, roztancování při muzice. SBC na místě u stěny, na schodech, kolem domu na měkkém podkladu, švihadlo 10 x 20 – 30 vteřin.
Posílení paží:
- PET láhve s 0,5 – 1 l vody (kmihy, zatahování, rozpažování, předpažování) – 10 x 20 vteřin
- tahání gumy ve stoje, v leže, boční tahy, plavání, lyžování, kombinace - 10 x20 vteřin
- rozšvihy se zátěží v rukou (knihy, PET láhve) – sprintersky, výškařsky (také s výstupem na schod)
- ostatní posilování paží a trupu s pomocí velkého a malého míče
- dechová cvičení
Posílení dolních končetin:
- výstupové odrazy na 1 – 2 schody snožmo, jednonož – 10 x 6 rytmicky
- podřep – výskok (s představou překážek), kolena zvedat co nejvýš 6 x 6, s nataženými nohami a s důrazem do paží (panáci) 6 x 10
- imitační cvičení s důrazem do švihového vzletu (zapojit paže)
Posílení trupu:
- rotační cviky 20 x 10
- speciální fyzioterapeutické cviky bez i s použitím malých a velkých overballů
- rehabilitační cviky na zpevnění chodidel – chůze a cviky v písku, na oblázcích
- cvičení na balančních podložkách
Tréninkové prostředky na rozvoj rychlosti
- starty z poloh na zvukový signál
- starty z bloků
- hravé poskoky
- atletická běžecká abeceda
- technické rovinky stupňované, rozložené, setrvačné
- krátké kopce
- přeběhy kuželů nebo molitanových překážek na 3 (5, 7) kroky s důrazem na techniku běhu
- úseky maximální rychlostí
- 5 – 6 překážek na 3 kroky
- skok daleký z kratšího i celého rozběhu
Tréninkové prostředky na nácvik techniky
- skokanská průprava
- skokanská abeceda
- imitační cvičení na branku, koš
- nácvik tříkrokového rytmu
- imitační cvičení – švihovka
- flopová gymnastika
- flop z místa snožmo přes gumu a bambus
- výběh flopové zatáčky kolem laťky se zrychlováním
- flop ze 4, 6, 8 rozběhových kroků (i na boso)
- flop z celého rozběhu
- flop z místa z bedny
- odhody koule (klády)
Tréninkové prostředky na rozvoj síly
Plyometrické posilování je vhodné zařazovat u vyspělejších jedinců, po dostatečném odpočinku. Amortizační odrazy nechodit (1 – 2 dny) před nácvikem techniky skoku vysokého.
- odhody koule (klády)
- podřep – výskok (i se zátěží např. vodní vak)
- amortizační odrazy přes překážky
- kruhový trénink
- výrazy s lehkou činkou nebo vodním vakem
- trhy s lehkou činkou
- poskočný klus (KSK) s vestou nebo vodním vakem
- posilování na strojích
- odrazová cvičení horizontální a vertikální formou jednotlivých i násobených odrazů
- odrazové cvičení přes nízké překážky, lavičky, výskoky na bednu
- kotníkové odrazy přes švihadlo
- kruhový trénink s nářadím i bez nářadí
- cvičení na bosu, balančních podložek, overballech, gymballech s vodním vakem a gumou
Trénink mladého vrhače
(věk 13 – 15 let)
(Pavel Váňa)
Postřehy trenéra Pavla Váni:
„Nejdůležitější je chodit trénovat. Můj názor je 3 – 4x týdně. Nikde není napsáno, že byste měli každý trénink jen vrhat. Je třeba i posilovat, hlavně svým vlastním tělem (shyby, dřepy, kliky, cviky na žebřinách, na hrazdě, …). Trénink by měl začínat alespoň 30 minut rozcvičením spojeným s atletickou abecedou. Běhy stačí kratší: 10 m nebo 20 m sprinty nebo starty z poloh (např. 3 série po 5x na 10 m – 20 m). Jednou za 14 dní si dát výběh na 20 – 30 minut. Trénink na hody stačí podle mě na 2x týdně, v kouli se nejdříve rozcvičíme (koulí si přehazovat z ruky do ruky, kroužení kolem krku, trupu, mezi nohama, …), pak házení z kruhu dvěma rukama pozadu, zepředu. Pak každý podle svých fyzických možností několik vrhů bez sunu, pro zkušenější se sunem. S kladivem bych začal až druhým rokem ve starším žactvu, ale to záleží na každém trenérovi. Třeba hod oštěpem se zdá na naučení lehký, ale opak je pravdou.
Ještě bych doporučoval týdenní soustředění 2x do roka.
Vše je napsáno v různých knihách, na DVD, … Doporučoval bych knihu Atletické vrhy a hody od Jiřího Šimona a kolektiv.
Žádný trenér není Bůh a neumí všechno. My třeba s osmou juniorkou v ČR v kouli Urbanovou spolupracujeme s trenéry z Tábora. I když si myslím, že lepší je praxe než teorie.“
Trénink mladého běžce
(věk 13 – 15 let)
(Petr Bahenský)
Obecné zásady tréninku mladého běžce
- nejdůležitější zásada tréninku mládeže je: dítě není dospělý v malém těle
- princip postupného nárůstu zatížení, důrazu a kontinuity
- princip orientace sportovního tréninku na cíl sportovní výkonnosti a jeho strukturu
- princip permanentní kontroly a opravování chyb, zejména v technice
- princip optimálního načasování a zvyšování specializace
- princip periodizace a cykličnosti
- princip důslednosti a koordinace v rozvoji výkonnostních předpokladů
- 15 – 20 závodů ročně, část z nich ale v doplňkových disciplínách
- 3 – 5 tréninků týdně, včetně rozvoje doplňkových aktivit
- účast na 1 – 2 výcvikových táborech ročně
- důraz na trénink odpovídající věku, vyvarovat se předčasné specializaci
- základem tréninku běžců v tomto věku je rozvoj optimální techniky běhu s přihlédnutím k individuálním zvláštnostem jedince. Důraz je kladen též na rozvoj maximální rychlosti, obecné vytrvalosti a přirozené síly. Všechny ostatní složky běžecké přípravy jsou v tomto věku pouze doplňkové a v omezené míře
Tréninkové prostředky na rozvoj techniky běhu
Všechna cvičení je potřeba provádět pod dohledem trenéra a s korekcí.
Speciální běžecká cvičení (viz VIDEA)
Speciální odrazová cvičení (v omezeném množství, důraz na méně náročné kotníkové)
Rovinky s kontrolou a opravováním techniky běhu
Použití videa
Uzlové body při posuzování optimální techniky běhu jsou:
- hlava je držena přirozeně v podélné ose těla, držení trupu je v přirozené poloze v mírném náklonu vpřed
- držení pánve v přirozené poloze bez prohnutí, společné správné postavení hlavy, trupu a pánve umožňuje tvořit tzv. běžecký luk
- při běžeckém pohybu nedochází k pohybům hlavy, trupu a pánve do stran, pohyby paží jsou v ose běhu, resp. dle anatomické osy ramen
- pohyb paží jsou zepředu vzad, ruce před tělem mírně dovnitř v rozsahu daném rychlostí běhu
- úhel v lokti se před tělem zmenšuje a za tělem zvětšuje, míra změny je přímo úměrná rychlosti běhu, ruka paže za tělem je níže než ruka paže před tělem, prsty rukou jsou v mírném sevření
- ramena jsou uvolněná, mírně svěšená dolů, při běhu se nezvedají, osa ramenní je stále kolmá ke směru pohybu
- paže jsou hnacím elementem vůči dolním končetinám, jak z pohledu frekvence, tak i rozsahu pohybu
- odraz je dokončen s nataženou nohou v koleni, která svírá ostrý úhel se zemí, úhel odrazu je ovlivněn rychlostí běhu, zdvih stehna švihové nohy je doprovázen vzdalováním odrazové nohy vzad
- výslednice odrazové síly směřuje do těžiště s dokonalým náponem odrazové nohy a vytlačením pánve vpřed
- pohyb nohou je v linii běhu, došlap chodidel je rovnoběžný, dokrok je měkký a na přední a vnější část chodidla s následným měkkým převalením na patu
- oporová noha není v momentě vertikály napnutá, rotace, které při běhu vznikají, mají nepatrný rozsah a dopad
Tréninkové prostředky na rozvoj rychlosti
Rozvoj maximální rychlosti je podmíněn důkladným rozehřátím, rozcvičením, přiměřeným oblečením a dostatečným intervalem odpočinku mezi úseky. Není vhodné je provádět v únavě. Úseky se neběhají maximálním, ale submaximálním úsilím, uvolněně.
- starty z poloh, nízký, polonízký a polovysoký start
- starty na různé signály
- rozvoj frekvenční rychlosti s pomocí kuželů
- speciální běžecká cvičení - frekvenční provedení
- zapínané, stupňované, letmé úseky dlouhé cca 20 – 60 m s důrazem na setrvačný doběh
- úseky formou štafetového běhu
- rozvoj rychlosti formou her
Tréninkové prostředky na rozvoj vytrvalosti
Ve věku 13 – 15 let se klade důraz zejména na rozvoj základní vytrvalosti, tzn. rozvoj vytrvalosti v aerobním režimu.
- volný klus v terénu či po silnici (dle možností) 4 – 6 km dlouhý
- dělený běh
- fartlek cca 4 – 6 km dlouhý
- plavání, optimálně kraulem či znak
- běh na lyžích
- jízda na kole
- turistika či horská turistika
- veslování, kanoistika, …
- kruhový trénink
- vytrvalostní pohybové hry
- fotbal, basketbal, hokej a další míčové sporty
Tréninkové prostředky na rozvoj koordinace a pohyblivosti
Rozvoj pohyblivosti je vhodné zařadit do rozcvičení po dynamické části a zejména na konci tréninkové jednotky, případně s odstupem po tréninkové jednotce.
Koordinační cvičení je vhodné zařadit na úvod tréninku.
Ukázka rytmického cvičení na rozvoj běžecké síly, koordinace a pohyblivosti používané etiopskými běžci:
https://www.youtube.com/watch?v=tEf6B8fam1w
Tréninkové prostředky na rozvoj síly
Pro rozvoj silových dispozic je vhodné využít vlastní váhu či různé pomůcky (zátěžové vesty či opasky, vaky, medicinbaly, jednoručky, balanční plochy, …). Nevhodné je používání maximální zátěže a absolvování velkého objemu silového tréninku. Základním cílem je zpevnit tělo s důrazem na hlubokou vrstvu svalstva – tzv. jádro.
- běžecké výstupy a výskoky na lavičku
- odrazová cvičení (různé druhy)
- přeskoky nízkých překážek
- švihadlo
- cvičení s těžkou tyčí (nácvik vzpěračských technik)
- odhody medicinbalu, odhody koule
- speciální běžecká cvičení se zátěží
- použití tažného zařízení – zátěž lehká, nesmí být porušena struktura pohybu
- vybíhané kopce
- posilování na strojích (např. zakopávání, zanožování s lehčí zátěží)
- posilování může probíhat klasicky i formou kruhového tréninku